拯救假期便秘，这7种食物赶紧吃起来！比香蕉有效

想改善便秘，不可溶性膳食纤维不可少。

不可溶性膳食纤维指不能被大肠中微生物酵解的一类纤维，可以促进肠胃的蠕动，减少食物在胃肠道停留的时间，在大肠中吸收水分，增加粪便的体积并使其软化，进而达到润肠通便的效果。

成年人每日摄入 25g～30g 的膳食纤维就可以保证肠道畅通，比如多吃富含膳食纤维和有益植物化合物的水果。

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一些水果除了富含膳食纤维外，还含有一种叫山梨糖醇的物质，所以通便能力格外强，比如西梅、梨等。

山梨糖醇是一种不易被消化的碳水化合物。被我们吃进肚子里的山梨糖醇大部分会进入结肠，在肠道局部形成高渗环境，吸收更多水分到肠道，促进发酵，增加粪便的重量和含水量，进而有效缓解便秘。

除了水果之外，绿色蔬菜也是通便的好能手。因为绿叶菜除了含有膳食纤维外，还富有维生素、矿物质和其他营养素。成年人每天吃够 1 斤蔬菜，就可以远离便秘的困扰。

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除了蔬菜和水果，很多人忽略了主食。

相比蔬菜水果，一些杂粮（如全麦和玉米碴）的膳食纤维含量更加优越，如果把日常所食用的精米精面换成杂粮，比如燕麦饭、鹰嘴豆米饭、荞麦饭、红薯饭等，可以缓解便秘星人的很多痛苦。

与杂粮类似，豆类的通便能力也很突出。有研究表明， 100 克的大豆可以给一个成年人提供每日纤维摄入量的约 26% 。此外，豆类不但膳食纤维含量远超蔬菜水果，还含有其他有利于缓解便秘的营养物质，比如钾、叶酸、锌和维生素B等，都有利于增强营养，改善肠道环境。

不同豆类中的总膳食纤维含量：

在通便这件事上，坚果的能力也不容小觑。

除了膳食纤维外，坚果中还含有多种营养成分，比如丰富的维生素 B、蛋白质、亚油酸、维生素 E、亚麻酸等，可以增加肠道中双歧杆菌的含量，刺激肠道蠕动。最重要的是，比起其他干巴巴的食物，坚果中富含的油脂成分，还可以起到润滑肠道的功能。

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不同坚果中的总膳食纤维含量：

酸奶和一些益生菌饮料近些年来受到排便困难户的欢迎，其中含有的益生菌功不可没。这些乳饮料里含有的活菌（比如活性乳酸菌），可调节肠道环境，促进肠道蠕动，有助于改善肠道健康和软化粪便，进而起到缓解便秘的作用。

乳糖和乳蛋白不耐者请慎重考虑，因为食用含乳产品后导致的腹泻可能会破坏肠道菌群环境，让便秘在腹泻后变得更加严重。

注意！

便秘虽然不好受，但食用高膳食纤维食物或一些补剂时，要注意这些问题：